Nutrição na menopausa: o que comer para proteger o metabolismo, a energia e o bem-estar
(6 minutos de leitura)
Escrito por: Dra. Luísa Santos
A menopausa é uma fase natural da vida, mas para muitas mulheres traz mudanças inesperadas. De repente, hábitos alimentares que sempre pareceram funcionar deixam de produzir os mesmos resultados. Mesmo mantendo uma alimentação semelhante, algumas mulheres começam a notar:
- aumento de gordura abdominal
- menor energia ao longo do dia
- recuperação mais lenta após o exercício
- alterações no sono
-
maior dificuldade em controlar o peso
Estas alterações não são apenas uma questão de disciplina ou força de vontade. Resultam, em grande parte, das mudanças hormonais associadas à transição menopausal, que influenciam o metabolismo, a composição corporal e até a forma como o corpo utiliza a energia. Neste contexto, a alimentação deixa de ser apenas uma estratégia para controlar o peso. Passa a ser uma ferramenta fundamental para apoiar o metabolismo, proteger a saúde cardiovascular e preservar a massa muscular. Mas perante tanta informação - muitas vezes contraditória - surge uma pergunta simples: o que devemos realmente comer durante a menopausa?
O que muda no metabolismo durante a menopausa
Durante a perimenopausa e na pós-menopausa ocorre uma diminuição progressiva da produção de estrogénios, hormonas que desempenham um papel importante em vários sistemas do organismo.
Estas alterações hormonais podem contribuir para:
- maior acumulação de gordura abdominal
- redução gradual da massa muscular
- maior resistência à insulina
- alterações na regulação do apetite
-
aumento do risco cardiovascular
Além disso, fatores como privação de sono, stress e alterações na atividade física podem amplificar estas mudanças. Por este motivo, mais do que contar calorias, o foco deve estar em escolher alimentos que suportem o metabolismo e forneçam nutrientes essenciais ao organismo.
📌 Sabia que?
Após a menopausa, a proporção de gordura corporal tende a aumentar, mesmo quando o peso total não se altera significativamente. Isto acontece porque a diminuição dos estrogénios influencia a distribuição da gordura no corpo.
Alimentos completos vs. alimentos ultraprocessados
Um dos princípios mais importantes para melhorar a alimentação durante a menopausa é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e privilegiar alimentos completos ou minimamente processados.
De forma simples:
- Alimentos completos são alimentos próximos da sua forma natural, como legumes, frutas, ovos, peixe ou leguminosas.
-
Alimentos ultraprocessados são produtos industriais que contêm vários ingredientes, aditivos e frequentemente grandes quantidades de açúcar, gordura e sal.
Estudos científicos demonstram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas a maior risco de obesidade, inflamação metabólica e doenças cardiovasculares. Isto não significa eliminar completamente todos os alimentos embalados, mas sim aprender a fazer escolhas mais conscientes.
Como reconhecer alimentos ultraprocessados
Uma estratégia simples é ler a lista de ingredientes no rótulo dos alimentos.
Se encontrar:
- listas longas de ingredientes
- aditivos artificiais
- grandes quantidades de açúcar ou sal
é provável que se trate de um produto altamente processado. Outro detalhe importante: a parte frontal da embalagem é marketing. A informação mais relevante encontra-se quase sempre na lista de ingredientes.
📌 Mito vs Verdade
Mito: para controlar o peso basta comer menos calorias.
Verdade: o metabolismo humano é influenciado por hormonas, composição corporal, qualidade da alimentação, sono e atividade física. A qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade.
Pilares nutricionais importantes na menopausa
Adotar uma alimentação equilibrada não significa seguir dietas restritivas. Pequenas decisões diárias podem ter um impacto significativo no bem-estar.
1. Privilegie alimentos naturais
Uma alimentação baseada em alimentos naturais ajuda a garantir ingestão adequada de fibras, vitaminas e antioxidantes.
Alguns exemplos incluem:
- legumes e vegetais variados
- fruta fresca
- leguminosas (feijão, grão, lentilhas)
- peixe
- ovos
- frutos secos
- cereais integrais
Estes alimentos contribuem para a saúde metabólica e ajudam a promover maior saciedade.
2. Inclua proteína em todas as refeições
A proteína desempenha um papel essencial na preservação da massa muscular, que tende a diminuir com o envelhecimento.
Boas fontes de proteína incluem:
- peixe
- ovos
- iogurte natural ou grego
- leguminosas
- tofu ou tempeh
-
carnes magras
Uma ingestão adequada de proteína ajuda também a manter níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.
3. Valorize as gorduras saudáveis
Nem todas as gorduras são prejudiciais. Algumas desempenham um papel importante na saúde cardiovascular.
Boas fontes incluem:
- azeite extra virgem
- abacate
- amêndoas e nozes
- sementes de chia ou linhaça
- peixe gordo (salmão, sardinha, cavala)
Estas gorduras fornecem ácidos gordos essenciais, importantes para o cérebro e para o sistema cardiovascular.
4. Não negligencie os micronutrientes
Durante a menopausa alguns nutrientes tornam-se particularmente relevantes. Entre os mais importantes encontram-se:
- Cálcio: fundamental para a saúde óssea.
- Vitamina D: Ajuda na absorção de cálcio e desempenha um papel no sistema imunitário.
- Magnésio: Importante para função muscular e nervosa.
- Ácidos gordos Ómega-3: Associados à saúde cardiovascular e à regulação da inflamação.
Uma alimentação variada continua a ser a melhor forma de obter estes nutrientes.
📌 Sabia que?
A perda de massa óssea acelera nos primeiros anos após a menopausa. Uma alimentação adequada em cálcio e vitamina D pode ajudar a reduzir esse impacto.
O método do prato: uma estratégia simples para equilibrar refeições
Para muitas pessoas, uma das maiores dificuldades é saber como estruturar as refeições no dia-a-dia. Uma estratégia prática é o chamado método do prato.
Neste modelo:
- metade do prato deve ser composta por legumes e vegetais
- um quarto do prato inclui fontes de proteína
-
um quarto do prato inclui hidratos de carbono complexos
Este modelo ajuda a garantir um equilíbrio adequado de nutrientes sem necessidade de cálculos complicados.
Alimentos que podem apoiar a saúde nesta fase
Alguns alimentos destacam-se pelo seu perfil nutricional e pelos potenciais benefícios na menopausa. Entre eles encontram-se:
Frutos vermelhos
- mirtilos
- amoras
-
morangos
São ricos em antioxidantes que ajudam a combater o stress oxidativo.
Peixes gordos
- salmão
- sardinha
-
cavala
Fontes importante de ácidos gordos ómega-3.
Vegetais crucíferos
- brócolos
- couve-flor
-
couve de Bruxelas
Contribuem para uma alimentação rica em fibras e fitoquímicos.
Outros alimentos interessantes
- frutos secos
- azeite extra virgem
- chá verde
- tomate
-
pimentos
Alimentos que vale a pena limitar
Alguns alimentos devem ser consumidos com moderação, especialmente quando se pretende proteger o metabolismo.
Entre eles encontram-se:
- bebidas açucaradas
- pastelaria e produtos de farinha refinada
- carnes processadas
- alimentos fritos
- produtos ultraprocessados
-
alimentos ricos em gorduras trans
Estes produtos estão frequentemente associados a maior risco de inflamação metabólica e ganho de peso.
📌 Mito vs Verdade
Mito: é necessário seguir dietas extremamente restritivas durante a menopausa.
Verdade: padrões alimentares equilibrados e sustentáveis tendem a ser mais eficazes a longo prazo do que dietas radicais.
Como a farmácia pode ajudar
A alimentação é um dos pilares fundamentais da saúde na menopausa, mas em alguns casos pode ser útil considerar suplementação nutricional.
Dependendo da situação individual, o farmacêutico pode orientar sobre suplementos como:
- vitamina D
- vitaminas do grupo B
- magnésio
-
ácidos gordos ómega-3
*A autora do artigo não tem qualquer vínculo com produtos específicos aqui recomendados. As recomendações de produtos específicos são complementos da equipa Farmácia 24 e da sua inteira responsabilidade.
O aconselhamento profissional é importante para garantir que estes produtos são utilizados de forma adequada e segura.
Conclusão: pequenas mudanças podem ter grande impacto
A menopausa não exige dietas complicadas ou soluções radicais.
Na maioria dos casos, os princípios fundamentais são relativamente simples:
- privilegiar alimentos naturais
- reduzir alimentos ultraprocessados
- garantir ingestão adequada de proteína e micronutrientes
-
manter hábitos alimentares sustentáveis
Pequenas mudanças consistentes podem ter um impacto significativo na energia, no metabolismo e na qualidade de vida. Se tiver dúvidas sobre alimentação ou suplementos durante a menopausa, procure aconselhamento junto de um profissional de saúde.
Referências Bibliográficas:
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