Stress na menopausa: porque aumenta e como aprender a geri-lo melhor
(6 minutos de leitura)
Escrito por: Dra. Luísa Santos
O stress faz parte da vida de todas as pessoas. Em pequenas doses, pode até ser útil: ajuda-nos a reagir a desafios, tomar decisões e manter o foco. No entanto, quando o stress se torna crónico ou mal gerido, pode começar a afetar a saúde física e emocional. Durante a perimenopausa e na pós-menopausa, muitas mulheres referem sentir-se mais sensíveis ao stress do que antes. Situações que anteriormente pareciam fáceis de gerir podem começar a provocar:
- irritabilidade
- fadiga persistente
- dificuldade em dormir
- ansiedade
- menor tolerância à pressão diária
Estas alterações não acontecem apenas por motivos psicológicos. Estão frequentemente ligadas a mudanças hormonais que influenciam o funcionamento do cérebro, o sono e o metabolismo. Compreender esta relação é um passo importante para aprender a gerir melhor o stress nesta fase da vida.
Porque o stress pode aumentar durante a menopausa
Durante a transição para a menopausa ocorre uma diminuição progressiva dos estrogénios, hormonas que desempenham um papel importante na regulação do sistema nervoso. Estas hormonas influenciam neurotransmissores associados ao humor e à resposta ao stress, como:
- serotonina
- dopamina
-
noradrenalina
Quando os níveis hormonais começam a flutuar, o organismo pode tornar-se mais sensível às pressões do dia-a-dia. Além disso, nesta fase da vida muitas mulheres acumulam múltiplas responsabilidades:
- carreira profissional exigente
- cuidados familiares (filhos e pais idosos)
- alterações no corpo e na saúde
-
preocupações financeiras ou familiares
Este conjunto de fatores pode aumentar significativamente a carga de stress.
📌 Sabia que?
O organismo responde ao stress através da libertação de uma hormona chamada cortisol. Quando o stress é frequente, os níveis de cortisol podem manter-se elevados durante demasiado tempo, o que pode afetar o sono, o metabolismo e o humor.
O impacto do stress no organismo
Quando o corpo entra em estado de stress, ativa um mecanismo conhecido como resposta de luta ou fuga. Este mecanismo é útil em situações pontuais, mas quando permanece ativo durante muito tempo pode ter efeitos negativos. Entre os efeitos mais comuns do stress crónico encontram-se:
- insónia ou sono pouco reparador
- fadiga persistente
- irritabilidade e alterações de humor
- tensão muscular
- desejos por alimentos ricos em açúcar
- aumento de peso abdominal
-
problemas digestivos
Estes sintomas estão frequentemente associados a alterações hormonais relacionadas com o stress.
Stress, açúcar no sangue e energia
O stress também pode afetar a forma como o organismo regula o açúcar no sangue. Em situações de stress, o corpo liberta hormonas que aumentam temporariamente a glicose no sangue para fornecer energia rápida. Quando este processo ocorre frequentemente, pode contribuir para:
- resistência à insulina
- maior acumulação de gordura abdominal
- oscilações de energia ao longo do dia
-
maior desejo por alimentos doces
Estas alterações ajudam a explicar porque muitas pessoas sentem mais vontade de comer alimentos ricos em açúcar durante períodos de stress.
📌 Mito vs. Verdade
Mito: o stress é apenas um problema emocional.
Verdade: o stress desencadeia respostas hormonais complexas que podem afetar o metabolismo, o sono e o sistema imunitário.
O papel do sono na gestão do stress
O sono é um dos pilares mais importantes para o equilíbrio do organismo.
Durante a noite ocorrem vários processos essenciais:
- regulação hormonal
- consolidação da memória
- reparação celular
-
equilíbrio do sistema imunitário
No entanto, o stress pode interferir diretamente com o ritmo circadiano, o sistema interno que regula o ciclo de sono e vigília. Exposição excessiva a luzes artificiais à noite, horários irregulares e utilização prolongada de dispositivos eletrónicos podem agravar estas alterações. Quando o sono é insuficiente ou de má qualidade, o organismo torna-se ainda mais sensível ao stress, criando um ciclo difícil de quebrar.
📌 Sabia que?
Dormir menos de sete horas por noite está associado a maior inflamação no organismo, alterações do metabolismo e maior dificuldade em regular o apetite.
Estratégias eficazes para gerir o stress
Embora o stress faça parte da vida, existem várias estratégias que podem ajudar a reduzir o seu impacto no organismo.
1. Pratique atividade física regularmente
O exercício físico é uma das formas mais eficazes de reduzir o stress. Além de melhorar a saúde cardiovascular, a atividade física contribui para:
- libertação de endorfinas
- melhoria do humor
- redução da tensão muscular
- melhor qualidade do sono
Não é necessário praticar exercício intenso todos os dias. Caminhadas regulares, yoga ou natação podem ter um efeito positivo.
2. Experimente técnicas de relaxamento
Práticas como meditação, respiração profunda ou yoga podem ajudar a reduzir a ativação do sistema nervoso associada ao stress. Estudos demonstram que estas técnicas podem contribuir para melhorar o bem-estar emocional e reduzir níveis de ansiedade.
3. Reserve tempo para descansar
Num estilo de vida exigente, muitas pessoas sentem dificuldade em parar. No entanto, reservar tempo para atividades relaxantes pode ajudar a restaurar o equilíbrio emocional.
Alguns exemplos incluem:
- ler um livro
- ouvir música
- passar tempo na natureza
-
praticar um hobby
4. Reduza a exposição à tecnologia à noite
A utilização de telemóveis, computadores ou tablets antes de dormir pode interferir com a produção de melatonina, hormona responsável pelo sono. Criar um período de descanso digital nas últimas horas do dia pode melhorar significativamente a qualidade do sono.
5. Analise a sua agenda e prioridades
Muitas vezes o stress resulta de uma sensação de excesso de tarefas. Avaliar a agenda e definir prioridades pode ajudar a reduzir a pressão diária.
Algumas estratégias úteis incluem:
- identificar as tarefas realmente importantes
- delegar quando possível
-
aprender a dizer “não” a compromissos excessivos
📌 Mito vs. Verdade
Mito: gerir o stress significa eliminar todas as fontes de tensão da vida.
Verdade: o objetivo é desenvolver estratégias que permitam lidar melhor com os desafios inevitáveis do dia-a-dia.
Como a farmácia pode ajudar
A farmácia pode desempenhar um papel importante no apoio à gestão do stress.
O farmacêutico pode ajudar a:
- esclarecer dúvidas sobre sintomas associados ao stress
- orientar sobre hábitos que favorecem o sono e o bem-estar
-
aconselhar suplementos que possam apoiar o sistema nervoso
Alguns ingredientes frequentemente utilizados incluem*:
- magnésio
- vitaminas do complexo B
- melatonina
- plantas com efeito calmante
*A autora do artigo não tem qualquer vínculo com produtos específicos aqui recomendados. As recomendações de produtos específicos são complementos da equipa Farmácia 24 e da sua inteira responsabilidade.
No entanto, a escolha de suplementos deve ser feita de forma individualizada e, sempre que necessário, com orientação de um profissional de saúde.
Conclusão: pequenas mudanças podem reduzir o impacto do stress
O stress faz parte da vida moderna, mas quando se torna constante pode afetar profundamente a saúde e o bem-estar. Durante a menopausa, alterações hormonais podem tornar o organismo mais sensível às pressões do dia-a-dia.
A boa notícia é que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença:
- melhorar a qualidade do sono
- praticar atividade física
- gerir melhor o tempo e as prioridades
- criar momentos de relaxamento
Ao desenvolver estratégias conscientes para lidar com o stress, muitas mulheres conseguem recuperar energia, equilíbrio emocional e qualidade de vida. Se sente que o stress está a afetar o seu bem-estar, procure aconselhamento junto de um profissional de saúde.
Referências Bibliográficas:
1 -North American Menopause Society. 2022. Hormone Therapy Position Statement. Menopause.
2 - British Menopause Society. 2023. Tools for Clinicians – Menopause and mental health.
3 - International Menopause Society. 2020. Global consensus on menopause management. McEwen BS. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2017 Jan-Dec;1:2470547017692328. doi: 10.1177/2470547017692328. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28856337; PMCID: PMC5573220.
4 - Woods, N. F., Carr, M. C., Tao, E. Y., Taylor, H. J., & Mitchell, E. S. (2009). Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women's Health Study. Menopause, 16(4), 708-718.
Deixe um comentário