Guia Rápido: Vitamina D no Verão - apanhe sol mas suplemente na mesma

Mal chega o calor, surge a ideia de que a Vitamina D está garantida só por andarmos mais tempo ao ar livre. Mas a relação entre sol e Vitamina D é mais complexa do que parece, e há vários fatores do dia a dia que podem estar a sabotar a sua produção - mesmo em pleno agosto.

💡 Sabia que? Em laboratório, o protetor solar FPS 30 pode bloquear até 95-97% da radiação UVB responsável pela produção de Vitamina D. Mas há uma boa notícia: na vida real, a maioria das pessoas aplica muito menos protetor do que o testado em laboratório, e estudos recentes mostram que esse efeito teórico quase não se traduz em níveis mais baixos de Vitamina D no sangue. Ainda assim, continua a ser um fator a ter em conta.

1. Entenda como o corpo produz Vitamina D

Quando a pele é exposta à radiação UVB, uma molécula chamada 7-dehidrocolesterol transforma-se em pré-vitamina D, que depois é convertida no fígado e nos rins até chegar à forma ativa que o corpo utiliza.

2. Identifique os fatores que reduzem a produção no verão

Protetor solar (efeito real é menor do que o teórico, mas existe), exposição indireta (à sombra, através de vidro), tom de pele mais escuro (a melanina exige mais tempo de exposição), idade 60+ (pele mais madura produz menos), e dias inteiros passados em espaços fechados.

3. Saiba quanto tempo de sol é realmente necessário

Para pele clara, entre 10 a 20 minutos de exposição direta nos braços e pernas, 2 a 3 vezes por semana, costuma ser suficiente - idealmente entre as 10h e as 15h, quando a radiação UVB é mais intensa. Peles mais escuras precisam de mais tempo (30 a 45 minutos), já que a melanina funciona como filtro natural. Este intervalo é uma referência geral; varia com latitude, estação e características individuais.

4. Reconheça os sinais de níveis baixos

Fadiga persistente, dores ósseas ou musculares, queda de cabelo e alterações de humor podem ser sinais de défice - mas só uma análise ao sangue (25-hidroxivitamina D) confirma o diagnóstico.

5. Saiba quem deve suplementar mesmo no verão

Grupos de risco incluem pessoas com 60+ anos, pele mais escura, quem trabalha sobretudo em espaços interiores, grávidas e lactantes, e pessoas com baixa exposição solar por outras razões de saúde.

6. Escolha a forma certa de suplementação

Cápsulas com dose moderada são uma boa porta de entrada; doses mais elevadas (forte) são indicadas para quem já tem défice mais acentuado; existem ainda opções de origem vegetal para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan. A dose certa depende do seu nível atual - idealmente confirmado por análise - por isso vale a pena consultar o farmacêutico antes de escolher.

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