Vitamina D: Carência, Sintomas e Suplementação - O Guia Completo

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Introdução

Portugal tem, em média, mais de 2.800 horas de sol por ano. E, ainda assim, uma boa parte da população portuguesa apresenta níveis insuficientes de vitamina D. Parece contraditório, mas não é. Vive-se cada vez mais em espaços fechados, usa-se protetor solar (e bem!) e passa-se o dia atrás de um ecrã, longe da luz direta. O resultado é uma carência silenciosa, que afeta bebés, adultos e, sobretudo, pessoas mais idosas. Neste artigo, reunimos tudo o que precisa de saber sobre a vitamina D: porque é importante, como reconhecer os sinais de défice em cada fase da vida, e quando faz sentido recorrer à suplementação.

Porque é que a vitamina D merece a sua atenção

A vitamina D não é uma vitamina como as outras. Funciona, na prática, como uma hormona, com recetores em quase todos os tecidos do corpo humano. Está diretamente envolvida na absorção de cálcio e fósforo, na manutenção da densidade óssea, na função muscular e no funcionamento do sistema imunitário.

O conhecimento preventivo sobre este tema é particularmente relevante porque a carência de vitamina D costuma instalar-se de forma gradual e pouco percetível. Não há um momento específico em que "aparece" a carência: os níveis vão baixando ao longo de meses, sobretudo no outono e no inverno, até que os sintomas se tornam evidentes. Saber reconhecer os sinais precocemente permite corrigir a situação antes que existam consequências mais sérias para a saúde óssea e muscular.

O impacto de uma carência não tratada

Quando os níveis de vitamina D se mantêm baixos durante um período prolongado, os efeitos vão muito além dos ossos.

No plano físico, a carência está associada a fraqueza muscular, dores ósseas generalizadas e maior risco de fraturas, particularmente em pessoas mais velhas. No plano emocional, vários estudos têm explorado a relação entre défice de vitamina D e sintomas de humor deprimido e fadiga persistente. A nível laboral, o cansaço constante e a falta de concentração podem comprometer o rendimento diário. E, no plano relacional, não é invulgar que a irritabilidade e a exaustão associadas ao défice afetem a disposição para conviver e participar em atividades sociais.

Sinais e sintomas: o que muda consoante a idade

Os sintomas de carência de vitamina D variam bastante consoante a fase da vida.

Em crianças, a carência prolongada pode originar raquitismo, uma condição que afeta o desenvolvimento e a mineralização dos ossos, provocando deformações e atraso no crescimento. Sinais como irritabilidade, atraso no desenvolvimento motor ou dores nas pernas merecem avaliação pediátrica.

Em adultos, o quadro costuma ser mais subtil: cansaço persistente mesmo com sono adequado, dores musculares difusas, quebras de imunidade com infeções respiratórias mais frequentes, e queda de cabelo em alguns casos.

Em idosos, a carência é particularmente comum, uma vez que a pele perde parte da capacidade de sintetizar vitamina D com a exposição solar. Aqui, os sintomas incluem fraqueza muscular, maior risco de quedas e, a médio prazo, perda de densidade óssea que pode evoluir para osteoporose.

Sabia que? A capacidade da pele para produzir vitamina D através da exposição solar pode reduzir-se em cerca de metade entre os 20 e os 70 anos de idade.

Comportamentos que agravam o problema

Alguns hábitos do dia a dia, mesmo os pequenos, contribuem para agravar ou perpetuar a carência de vitamina D:

• Passar a maior parte do dia em espaços interiores, sem exposição solar direta
• Evitar por completo o sol sem qualquer critério, mesmo em horários e durações seguras
• Dietas muito restritivas, pobres em peixes gordos, ovos ou lacticínios fortificados
• Adiar a consulta médica mesmo perante sintomas persistentes de cansaço ou dores musculares
• Automedicar-se com suplementos em doses elevadas sem orientação profissional, o que pode levar a excesso de vitamina D e problemas de toxicidade

Quando procurar o médico e considerar suplementação farmacológica

Nem toda a carência se resolve apenas com hábitos diários. Sempre que existam sintomas persistentes, como dores ósseas, fraqueza muscular marcada, infeções recorrentes ou, em crianças, sinais de atraso no desenvolvimento, a avaliação médica é essencial. Um simples exame ao sangue permite medir os níveis de 25-hidroxivitamina D e confirmar se existe défice, insuficiência ou níveis adequados.

Nesses casos, o médico ou o farmacêutico podem recomendar suplementação farmacológica, com uma dose e duração ajustadas à idade, ao grau de défice e a fatores de risco individuais, como obesidade, doenças que afetam a absorção intestinal, ou uso crónico de certos medicamentos. A automedicação prolongada, sem controlo analítico, não é recomendada, uma vez que a vitamina D é lipossolúvel e acumula-se no organismo.

Práticas diárias que ajudam a prevenir a carência

A boa notícia é que existem medidas simples, apoiadas em evidência científica, que ajudam a manter níveis adequados de vitamina D:

1. Exposição solar moderada e regular — cerca de 10 a 15 minutos de sol nos braços e pernas, em horários de baixo risco de queimadura, várias vezes por semana, costuma ser suficiente para grande parte da população.
2. Alimentação com alimentos ricos em vitamina D — peixes gordos como salmão e sardinha, gema de ovo, e alimentos fortificados como alguns lacticínios e cereais.
3. Atenção redobrada nos meses de outono e inverno, quando a radiação UVB em Portugal é insuficiente para a síntese cutânea, mesmo em dias de sol.
4. Avaliação periódica em grupos de risco, nomeadamente idosos, grávidas, pessoas com pele mais escura a viver em latitudes mais altas, e pessoas com pouca exposição solar por rotina de trabalho.
5. Manter um peso saudável, já que o excesso de tecido adiposo pode sequestrar parte da vitamina D, reduzindo a sua disponibilidade no sangue.

O que dizem os estudos mais recentes

A investigação sobre vitamina D tem evoluído nos últimos anos, sobretudo no que toca à questão de quem deve, de facto, ser rastreado e suplementado. Diretrizes clínicas mais recentes têm-se afastado do rastreio universal em pessoas saudáveis, defendendo antes uma abordagem direcionada a grupos de risco específicos, como crianças, grávidas e adultos com mais de 75 anos. Paralelamente, continuam a surgir estudos sobre o papel da vitamina D na função imunitária e na prevenção de quedas em idosos, uma área com resultados particularmente consistentes em ensaios clínicos.

Top 5 mais vendidos em vitamina D

Reunimos aqui cinco dos suplementos de vitamina D mais procurados na Farmácia 24, para todas as fases da vida:

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1 -  MorEPA Kids Vitamina D Crianças: Ómega-3 e vitamina D para o desenvolvimento infantil  - Suplemento alimentar com ómega-3 (85%) e vitamina D, indicado para crianças a partir dos 6 anos. Ajuda a estimular a concentração, a memória e o desenvolvimento intelectual.

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2 -  BioActivo Vitamina D: Cápsulas de vitamina D3 em azeite para ossos e imunidade - Cápsulas de gelatina com 38 µg (1520 UI) de vitamina D3 dissolvida em azeite extraído a frio, para uma elevada absorção. Contribui para a manutenção de ossos e dentes normais e para o normal funcionamento do sistema imunitário.

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3 - Pure Encapsulations Cálcio e Minerais: Complexo com vitamina D3 para a saúde óssea - Complexo de 5 minerais e vitamina D3 que ajuda a manter uma estrutura óssea normal, com cálcio, magnésio e zinco. Confirme antes de publicar, dado o stock reduzido.

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Conclusão

A vitamina D desempenha um papel muito mais amplo do que se costuma pensar, indo muito além da saúde óssea. Reconhecer os sinais de défice em cada fase da vida, desde a infância até à terceira idade, permite agir a tempo e evitar consequências mais sérias. A exposição solar moderada, uma alimentação equilibrada e, quando necessário, a suplementação orientada por um profissional de saúde, são os três pilares para manter níveis adequados durante todo o ano.

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Referências Bibliográficas:

1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.

2. Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, Washington DC.

3. European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition — ESPGHAN (2020). Recomendações sobre vitamina D em pediatria.

4. Direção-Geral da Saúde — DGS (2019). Norma sobre suplementação com vitamina D.

5. European Food Safety Authority — EFSA (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal.

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2024). Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals.

7. Endocrine Society (2024). Clinical Practice Guideline on Vitamin D.

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11. Amrein, K. et al. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74, 1498–1513.