Guia Rápido: Creatina Não É Só Para Quem Treina - Palavra dos Especialistas

A creatina é, há décadas, um dos suplementos mais estudados do mundo desportivo, mas o interesse da investigação mais recente vai muito além do ginásio: massa muscular ao longo da vida, saúde da mulher, alimentação vegetariana e função cognitiva estão entre os temas em estudo. Sociedades científicas como a International Society of Sports Nutrition consideram a creatina monohidratada segura e eficaz em adultos saudáveis, e é por isso que vale a pena perceber, com calma, para quem faz sentido e o que a ciência já confirma.

💡 Sabia que? As mulheres e as pessoas com uma alimentação vegetariana ou vegana tendem a ter reservas de creatina mais baixas, porque consomem menos creatina da alimentação, que vem sobretudo da carne e do peixe. Os investigadores admitem que, nestes grupos, a resposta à suplementação possa ser relativamente mais expressiva.

1. Perceba o que é a creatina

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e obtida também através de alimentos como a carne e o peixe. Funciona como uma reserva de energia de acesso rápido, sobretudo nos músculos, e o cérebro também a utiliza.

2. Saiba para quem faz sentido

Além de quem treina, os estudos têm olhado para adultos mais velhos, para quem quer preservar a massa muscular, para mulheres em diferentes fases da vida e para quem não consome carne ou peixe. Não é um suplemento exclusivo de atletas, mas também não é indicado para toda a gente: o contexto de cada pessoa conta.

3. Tenha expetativas realistas

A evidência mais sólida continua a ser a do desempenho em exercício de alta intensidade, da força e da massa muscular, sobretudo quando combinada com treino de resistência. Os efeitos na função cognitiva, no humor e no envelhecimento são uma área ativa e promissora, mas ainda em consolidação.

4. Escolha a forma e a dose certas

A creatina monohidratada é a forma mais estudada, e a dose de manutenção mais habitual na investigação situa-se entre os 3 e os 5 gramas por dia. A EFSA reconhece o efeito de 3 gramas diárias no desempenho em exercício de alta intensidade, e não é necessária uma fase de carga para obter benefício.

5. Seja consistente

A creatina atua pela acumulação, por isso a regularidade pesa mais do que a hora do dia: o importante é tomá-la todos os dias, com água. Uma ligeira retenção de líquidos ou algum desconforto digestivo no início são os efeitos mais referidos e, em regra, ligeiros.

6. Fale com o médico quando for preciso

Quem tem doença renal, toma medicação de forma regular ou está grávida ou a amamentar deve falar com o médico ou farmacêutico antes de começar. Convém também saber que a creatina pode elevar ligeiramente a creatinina nas análises ao sangue sem que isso signifique lesão renal, por isso vale a pena avisar quem pede as análises.

Produtos Recomendados

• Creatina
  • Suplemento creatina 3g função muscular em pó Arkopharma Longevidade Vitalidade Muscular 285g
• Magnésio
  • Suplemento magnésio quelado glicina cansaço fadiga função muscular Pure Encapsulations 90 cáps.
  • Suplemento magnésio vitaminas B6 B9 redução do stress e da fadiga Nutreov Magné Control 30 comp.

Explore toda a gama de suplementos para o cansaço físico e o desempenho da Farmácia 24 e descubra a creatina certa para a sua rotina.