Natal saudável: Como evitar exageros e manter o controlo do peso com estratégias inteligentes

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O Natal é um momento de celebração, união familiar e, naturalmente, de desvarios alimentares. As mesas festivas, repletas de pratos deliciosos, muitas vezes incluem opções pouco saudáveis, como pratos calóricos, fritos e sobremesas indulgentes. Embora esses alimentos façam parte e sejam essenciais para as tradições natalinas, o seu consumo excessivo durante esta temporada pode ter consequências negativas para a saúde, como o aumento de peso e o risco de pioria de certas doenças, como as cardiovasculares e a diabetes. No entanto, é possível aproveitar as festividades de forma equilibrada e consciente, evitando os excessos e cuidando do corpo sem abrir mão do sabor. Este artigo propõe uma reflexão sobre como o consumo destes “pecados” no Natal pode ser controlado e como adotar estratégias simples para prevenir os descuidos alimentares típicos desta época do ano.

Que tipo de alimentos devo preferir?

Já todos sabemos que existem inúmeros benefícios quando optamos pelos alimentos naturais (não processados ou minimamente processados). Estes são mais nutritivos, menos nocivos e ajudam na regulação do peso e da saúde em geral. ​Falamos de:

• Vegetais frescos (frutas e legumes com pele ou casca);
• Carnes e Peixes não processados;
• Sementes e frutos secos ao natural;

Apenas para dar alguns exemplos. Não precisa de abdicar do peru recheado, mas se quiser a opção mais saudável, seja você a prepará-lo com ingredientes de qualidade. Ponha mãos à obra e descubra o chef que há em si!

A ordem em que como os alimentos influencia o seu impacto no organismo?

Sim. Estudos sugerem que a sequência em que os alimentos são consumidos pode ter um efeito significativo sobre o controlo do açúcar no sangue e, consequentemente, sobre a sensação de fome. A regra de ouro parece ser:

• Comer sempre a fibra primeiro (vegetais), seguidos de proteínas e gorduras (carne, peixe, ovos, etc.), terminando então com os carboidratos (massas, arroz, pão, doces, etc.).

Esta combinação parece ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue, melhorando o controlo da glucose, o que é particularmente relevante para pessoas com diabetes​, mas também para quem pretende controlar o peso e não estragar a dieta, só porque lhe “apetece” mais uma fatia de Tronco de Natal (só mais uma?). Isso ocorre porque os alimentos ricos em proteínas e fibras promovem uma digestão mais lenta e controlada, evitando uma elevação rápida nos níveis de glucose, causada pelos carboidratos. Logo, não sente tanto apetite.

Então e as sobremesas?

Por mais que se fale em diferentes tipos de açúcar e alternativas como adoçantes artificiais e naturais, açúcares serão sempre açúcares, independentemente de onde venham. O seu consumo excessivo pode sobrecarregar o sistema de regulação da glucose e aumentar o risco de resistência à insulina. Contudo, o que podemos fazer é tentar escolher a melhor opção para nós. Tente fugir ao açúcar branco, escolhendo alternativas com menor índice glicémico (velocidade que um determinado carboidrato leva a aumentar o nível de açúcar no sangue).

• O açúcar de coco parece ser uma opção mais saudável, assim como alguns adoçantes como a stevia ou o eritritol. Se a receita o permitir, troque o açúcar refinado por banana ou tâmaras, que já de si são adocicadas e mais saudáveis. Estas oferecem açúcares naturais acompanhados de fibras, o que ajuda a moderar a absorção de glucose e a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis​, reduzindo a ânsia de comer mais.

Qualquer que seja a escolha, só não abuse.

Que outras medidas posso tomar?

E se lhe dissermos que o vinagre se pode tornar o seu melhor amigo?

• O vinagre, especialmente o vinagre de maçã, tem sido estudado pelos seus potenciais efeitos na redução dos níveis de açúcar no sangue após refeições ricas em carboidratos. Estudos demonstraram que o vinagre pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de glucose, ajudando no controlo de doenças como a diabetes, mas também na manutenção do peso, pois a pessoa não se sente tão esfomeada.

Acredita-se que o ácido acético no vinagre desacelere a digestão dos carboidratos, diminuindo a velocidade de absorção da glucose e, assim, moderando a resposta do corpo no pós-refeição​. Aconselha-se uma colher de sopa diluída num copo de água antes, pelo menos, da refeição mais “rica”. Mas poderá fazer junto a outras refeições, se estas também forem exigentes a nível de carboidratos. E o melhor de tudo: não se conhecem efeitos adversos.

O consumo de vinagre, a ordem em que os alimentos são consumidos e a qualidade dos alimentos é essencial para o controlo da glucose e da gordura corporal, e pode ser complementada com suplementos alimentares:

• Suplementos controladores da captação de gorduras ou dos níveis de glucose no sangue, como os que contêm ingredientes como crómio ou quitosano. Estes podem ajudar a limitar a absorção de gorduras por reduzirem o apetite por doces ou conferirem saciedade (como o quitosano, que forma um gel em contacto com o estômago para não sentir tanta fome).

Quando usados em conjunto com as estratégias dietéticas referidas anteriormente, podem potenciar os esforços na melhoria ou manutenção da composição corporal. No entanto, é importante lembrar que nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, sendo mais eficaz quando associado a mudanças no estilo de vida​.

Em resumo:

• O consumo de vinagre antes da refeição
• A ordem em que os alimentos são consumidos
• A qualidade dos ingredientes e confecção dos alimentos

Têm impactos profundos sobre a saúde metabólica. Estratégias simples, como utilizar o vinagre diluído em água antes das refeições, começar com alimentos ricos em fibras e proteínas e preferir alimentos não processados, podem ajudar a controlar os níveis de glucose e promover uma saúde mais robusta. A educação sobre esses aspetos dietéticos é essencial para a prevenção de doenças crónicas e para a manutenção de um estilo de vida saudável. A associação de suplementos dietéticos pode ser benéfica para quem precisa daquela ajuda “extra” para se manter em forma.

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